1 czerwca 2014

Jedz na zdrowie!

Idealne proporcje jedzenia na talerzu
-  zamiast tradycyjnej piramidy
Jakiś czas temu, głównie za sprawą Doroty i Tomasza, pojawiały się na blogu wątki kulinarne. Z pewnością idea dobrowolnej prostoty, która ogarnia różne aspekty życia, dotyczy także sfery aprowizacji (patrz: Jadłospis - planowanie tygodnia) oraz tego, co i w jaki sposób przygotowujemy do jedzenia. Jak w żadnej innej dziedzinie, dobrowolna prostota w bezpośredni sposób przekłada się na umiarkowany styl żywienia, a pośrednio - na poprawę naszego zdrowia.

Nie będzie odkrywczym stwierdzenie, że na rynku artykułów spożywczych króluje gotowa żywność przemysłowa, a więc wysoce przetworzona, nasycona sztucznymi dodatkami i konserwantami, często niewiadomego pochodzenia, jednym słowem: szkodliwa. To, czym karmimy siebie i dzieci (zwłaszcza w sklepikach szkolnych), to często tzw. junk food, a więc śmieciowe jedzenie. Powrót do sposobów odżywiania się praktykowanych jeszcze 2-3 dekady temu, a wypracowanych w trudnych warunkach PRL-u, polegających ogólnie rzecz biorąc na w miarę możliwości samodzielnym wytwarzaniu żywności z podstawowych produktów, połączony z obecną wiedzą na temat zdrowego żywienia, jest niewątpliwie najlepszym sposobem zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, a jednocześnie świadomym aktem sprzeciwu wobec menu dyktowanego nam przez wielkie przemysłowe koncerny spożywcze (niezorientowanym polecam choćby film Food Inc. - Korporacyjna żywność).

W tym poście nie mam zamiaru zamienić się w żywieniowego eksperta, a jedynie chciałbym opisać nasze kulinarne zasady i drogę, jaką sami przeszliśmy. Jak wszędzie, tak i w przypadku zdrowego żywienia, staramy się kierować rozsądkiem i równowagą. Wśród stałych i sztywnych wydatków łatwo ulec pokusie oszczędzania na dobrym gatunkowo jedzeniu. Obecnie wiemy, że szukanie oszczędności w domowym budżecie nie powinno (jeśli mamy taką możliwość) odbywać się kosztem kupowania żywności gorszej jakości, jaką można znaleźć zwłaszcza w supermarketach.

Jeszcze 5 lat temu nie zwracaliśmy uwagi na zdrowe odżywianie. Żywiliśmy się mniej więcej tradycyjnie (nazwijmy to klasyczną dietą mięsną), a zakupy spożywcze miały być przede wszystkim, ze względu na budżet, jak najtańsze. Często robiliśmy je w Biedronce. Piliśmy dużo mleka krowiego (z litr dziennie), kupowaliśmy słodkie "soki" z kartonu, wodę gazowaną, piliśmy przesłodzone "owocowe" jogurty. Na śniadanie obowiązywało stałe menu: mleko ze słodkimi "kółkami" lub płatki kukurydziane (typu cornflakes), na kolację biały chleb, często z tanią wędliną. Nie stroniliśmy od parówek (tych "lepszych"). Dzieci z zasady odmawiały jedzenia czegoś, co przypominało warzywa. Często zapadały na infekcje górnych dróg oddechowych, co -jak się okazało- miała olbrzymi związek z mleczną dietą (pij mleko, będziesz wielki!), a także zaparcia (brak warzyw). Do myślenia dały nam dopiero dolegliwości pojawiające się w naszej dalszej rodzinie. Powoli, dzięki książkom i filmom, odkrywaliśmy związek określonych schorzeń ze złą dietą.

Przeszliśmy następnie etap, w którym otarliśmy się o wegetarianizm (doszliśmy jednak do wniosku, że nam to nie służy), a także okres, w którym kupowaliśmy żywność (głównie warzywa i owoce) wyłącznie ekologiczną. W przypadku tego ostatniego, okazało się to zbyt kosztowne. Poza tym mieliśmy wyrzuty sumienia, kupując jedzenie przeważnie dwukrotnie droższe od normalnego. W naszym przekonaniu było to nieetyczne. Po pewnym czasie powróciliśmy do diety z niewielką ilością mięsa (głownie drób z chowu ekologicznego) i nabiału dobrej jakości, jednakże bazującej przede wszystkim na dużej ilości warzyw, ciemnym pieczywie na zakwasie, kaszach, dobrych olejach, unikającej produktów przetworzonych i wysokosłodzonych. Bardzo szybko zaobserwowaliśmy zmiany w zdrowiu naszej rodziny – skończyły się infekcje dzieci, a dłuższe choroby należą do rzadkości.

W krótkim podsumowaniu przedstawiam zasady zdrowego jedzenia naszej rodziny:

1. Nie pijemy mleka krowiego, aczkolwiek sporadycznie jemy nabiał - twaróg, jogurty, ale tylko naturalne. Zamiast mleka zwierzęcego używamy „mleka” owsianego/ryżowego/orkiszowego (rzadziej sojowego). Unikamy jogurtów smakowych, do picia, danonków, serków Danio, produktów mlecznych wspomagających trawienie lub "wzmacniających" odporność.

2. Nie pijemy słodzonych "soków" ani napojów gazowanych - pijemy przefiltrowaną wodę, jedynie wyjątkowo robimy owocową herbatę, z niewielką ilością miodu i cytryny. Od czasu do czasu robimy sobie owocowo-warzywne soki z wyciskarki (to jeden z naszych zakupów dla zdrowia) - takie soki nie wymagają żadnego słodzenia.

3. Nie używamy białego rafinowanego cukru. Kiedyś słodziliśmy herbatę i kawę - dwa tygodnie wystarczyły na zamianę tego nawyku (podobno tyle trwa wymiana kubków smakowych). Do słodzenia używamy syropu z agawy (tylko przy śniadaniach, które robimy z płatków owsianych/ryżowych/jaglanych) i cukru trzcinowego (sporadycznie).

4. Obywamy się bez śmieciowych, wysokoprzetworzonych przekąsek typu batoniki, chipsy, krakersy. W tygodniu nie jemy słodyczy poza gorzką czekoladą, ew. przegryzamy daktyle i suszone morele. W niedziele jest coś słodkiego, ale w rozsądnej ilości. Chciałbym, żeby było to hand made, ale udaje się tylko czasami: własne ciasto, prażone migdały w karmelu, sałatka owocowa, itp. Jeżeli jesteśmy przy łakociach warto wspomnieć wpis Doroty Łakocie i witaminy. Przepis na domowe lody i nutellę znajdziecie w poście Lodowe szaleństwo.

5. Ograniczyliśmy jedzenie białego pieczywa. Robimy własny razowy chleb na zakwasie, urozmaicając menu pieczywem lepszej jakości. O domowych wypiekach pisał Tomasz w poście Rzecz o chlebie

6. Bazujemy na produktach pełnozbożowych, brązowym ryżu, soczewicy, kaszach. Zmniejszyliśmy ilość ziemniaków. Polecam wpis Doroty Ocalmy kasze od zapomnienia.

7. Jemy niewielką ilość mięsa, głównie drób (raz na tydzień, zazwyczaj w niedzielę) z pewnego źródła, niewielkie ilości dobrej wędliny, jajka tylko OPL. Jemy zbyt mało ryb, ale nie mamy dobrego źródła.

8. Nie używamy utwardzonych tłuszczy roślinnych, używamy masła, a także olejów bogatych w kwasy nienasycone omega 3 i 6. Do porannej kaszy dodajemy olej lniany nieoczyszczony.

9. Generalnie dbamy o dużą ilość na talerzu warzyw i owoców, głównie sezonowych.

10. Rzadko jadamy na mieście (zazwyczaj w czasie wyjazdów), nie korzystamy z fastfoodów typu Mc'D. Obiady przygotowujemy w domu.

11. Co jakiś czas (raz/dwa razy do roku) staramy się oczyścić organizm według metody Ewy Dąbrowskiej.

12. Od czasu do czasu nie przestrzegamy niektórych z ww. zasad, pozwalając sobie na więcej luzu (:

Nie dajmy się jednak zwariować. Na osoby, które dbają o zdrową dietę, także czyhają pułapki, o czym pisałem m.in. w poście Szlachetne zdrowie.


Jakie są Wasze wypróbowane sposoby na zdrową i tanią kuchnię? Jakie macie kulinarne przekonania? W jaki sposób dbacie o zdrową dietę? Jak sądzicie, czy dobrowolna prostota zmienia także Wasze nawyki żywieniowe? 

18 komentarzy:

  1. Moja dieta jest bardzo podobna. Do picia dorzuciłabym jeszcze dużo kompotów. Aha! A na śniadanie zawsze kasza jaglana z duszonym jabłkiem:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jem podobnie, poza punktem 7 (jem jajka, ale od 20 lat nie jem mięsa i ryb, co mi służy). Z tłuszczy głównie oliwę. Ostatnio staram się zastępować zboża glutenowe, zwłaszcza pszenicę, bezglutenowymi. Ale jako najważniejszy punkt stosuję 12 - żeby nie popaść w ortoreksję (tu pomagają mi nałogi typu czerwone wino i czekolada gorzka, których nawet nie próbuję wyeliminować z jadłospisu). ;)
    Co do ostatniego pytania - myślę, że największy krok w stronę dobrej diety zrobiłam właśnie dzięki poznaniu pojęcia minimalizmu i dobrowolnej prostoty - tak naprawdę dopiero parę lat temu. Dodam na marginesie, że poza różnymi zdrowotnymi korzyściami z wegetarianizmu (u mnie się bardzo dobrze sprawdza), wielką korzyścią było to, że nauczyłam się podważać nawyki żywnościowe wyniesione z domu (niedobre), zastanawiać się, zadawać pytania o żywność, eksperymentować...

    OdpowiedzUsuń
  3. A ja już tak dawno temu byłam zmuszona dokładnie przyglądać się etykietom, że obecnie prawie w ciemno łapię w sklepie na szybko to, co się nadaje do jedzenia. Co więcej, da się kupić sporo rzeczy wstępnie przygotowanych i jednocześnie bez paskudnych dodatków, które można po prostu wrzucić do garnka lub na patelnię i w kilkanaście minut mieć obiad. Istnieją nawet chipsy złożone tylko z krojonych ziemniaków, tłuszczu i soli, bez niczego więcej w składzie. Tak więc nawet poszaleć raz na jakiś czas można bez trucia się. Nie wspominając o normalnym, codziennym jedzeniu. Można jeść zdrowo, nie spędzając połowy życia na zakupach i w kuchni. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z chipsami jest ten problem, że –nawet gdy nie ma dodatków typu glutaminian sodu- z reguły używa się do ich produkcji tłuszcz uwodorniony (utwardzony), który jest szkodliwy, ale nie rozpuszcza się w temp. pokojowej, dlatego chipsy są takie chrupiące. Oczywiście raz na jakiś czas można je zjeść jak ktoś lubi, co nam się rzadko, bo rzadko, ale zdarza…

      Usuń
    2. No i właśnie o to chodzi, że nawet rzadkie szaleństwo (wszak doskonałość jest gorsza niż faszyzm:) nie musi być od razu tak doszczętnie trujące, a w każdym razie może być to "trucie" do minimum ograniczone:).

      Usuń
  4. Zdecydowaną większosc warzyw i owoców mamy z własnego ogrodu, jeśli kupujemy to możliwie najmniej przetworzone...
    "Mnięsko" to od sąsiada rolnika, jaja i mleko również (od innego).
    Robimy własne przetwory mleczne.
    Ryb - poza słodkowodnymi - zasadniczo nie jadam (jako zabawną ciekawostkę podam, że istnieje w środowisku "morskim" taki przesąd, iż ryby to zwierzęta w których są dusze marynarzy, którzy utonęłi).
    Zrób przegląd okolicy, moze są gdzieś Gospodarstwa Rybackie (a raczej na pewno są, pytanie jak daleko), w których mógłbyś dokonywać zakupów "z pierwszej ręki".
    A co do jadania na mieście i "fastfudów" to sie - rzadko, bo rzadko - zdarza. I nie rwę z tego powodu włosów zgłowy :)
    Roman

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Własnego ogrodu możemy pozazdrościć – my mieszkamy w bloku, więc niestety nie mamy własnego ogrodu lub warzywniaka, nie możemy też liczyć na produkty od rodziny. Poza tym nie mamy dobrego miejsca na przechowywanie z braku piwnicy/komórki... Z tego powodu np. nie robimy przetworów i kupujemy produkty na bieżąco. Zastanawiam się czy w tych gospodarstwach rybackich nie karmi się ryb jakąś mączką czy innym paskudztwem?

      Usuń
    2. Jak chcesz rybkę karmioną naturalnie to sprawdź na jakich akwenach takie gospodarstwo pracuje. Jeśli jest to ryba z rzeki lub jeziora to prawdopodobieństwo dokarmiania jest znikome (zwłąszcza na rzece).
      Jeśli jest to ryba ze stawu to musisz popytać u źródła. Inna rzecz to taka, że trzeba sie zastanowić czy ryba karmiona "paszą z lądu" (nie móię tu o mączce rybnej) nie bywa przypadkiem zdrowsza niż ta karmiona "ściekiem z rury" :)
      JEst też inna metoda sprawdzenia...
      Karp, pstrąg i kilka innych to ryby hodowlane. A taki sandacz lub szczupak (o linie, okoniu, leszczu czy płotce nie wspominając) to ryba "dzika".
      Żaden z sąsiadów nie jest wędkarzem??Co do robienia przetworów, to my nie pieczemy chleba; no jakoś cierpliwości do tego nie mam...
      Ale piwo i wódka własnej produkcji to jak najbardziej (czy to jeszcze żywność?). No jakoś ta "rządówka pędzona na akcyzie" mi nie służy ;)
      Roman

      Usuń
  5. Właściwie to mogłabym się po prostu podpisać pod Twoim postem ;) wyjątek stanowią kasze które dopiero staram się polubić. Od siebie dodam tylko przetwory i mrożonki - głównie owoce sezonowe które potem wykorzystuję w zimie jako dodatek do koktajli, serków, ciast itp itd. Muszę przyznać, że po latach takiego odżywiania nie wyobrażam sobie innego - jestem uzależniona od owoców i warzyw i na szczęście moje dzieci też je lubią. Ze słodyczy pozwalamy sobie głównie na domowe wypieki, ewentualnie lody. Choć nie ukrywam, że raz na jakiś czas pojawia się chęć na coś mega niezdrowego typu KFC czy chipsy ale po jednorazowym wyskoku mam dość na kolejne pół roku ;) Z rybami natomiast mam problem - bardzo je lubię ale nie mam przekonania czy aby na pewno w dobie zanieczyszczonych wód, Fukushimy i karmieniu ryb hormonami i antybiotykami są one jeszcze zdrowe ...

    OdpowiedzUsuń
  6. Polecam przyjrzeć się ziemniakom (poguglać). Mają więcej zalet niż się wydaje. Z omega 6 trzeba uważać, zły stosunek do O3 może zaszkodzić. Dlatego lepiej nie kupować produktów z ich dodatkiem, a tylko te z dodatkiem O3 (jak już).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ziemniaki należą do grupy warzyw psiankowatych. Wykluczenie warzyw psiankowatych nie jest podstawowym krokiem w zdrowej diecie, ale w pewnych przypadkach jest koniecznością. Z pewnością wszelkie choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany bólowe czy artretyzm wymagają takiego kroku (mamy takie przypadki w rodzinie, dieta wybitnie ziemniaczana). Profilaktycznie nie zajadamy się ziemniakami, dlatego pojawiają się kasze i ryż jako "zamienniki", chodzi o zróżnicowanie diety, żeby nie była to "ziemniaczana monokultura".

      Usuń
  7. Konrad, jeśli używacie oleju lnianego zimnotłoczonego z lodówki to nie ma co się przejmować brakiem ryb w diecie - są polecane głównie ze względu na Omega-3, których w oleju lnianym i siemieniu jest i tak o wiele więcej.
    Ja też gorąco polecam post wg dr Dąbrowskiej - nie dość, że o uzdrawia, to jeszcze oczyszcza kubki smakowe i potem ma się apetyt przede wszystkim na to, co zdrowe:)
    Moja dieta opiera się na warzywach, owocach, nasionach i dobrych tłuszczach (oleje i masło) z niewielkim dodatkiem mąki i jajek. Inne produkty od czasu do czasu. Zbyt często jem słodycze niestety, ale pracuję nad tym:)
    Oczywiście moja dieta ma związek z dobrowolną prostotą. Wprawdzie od dawna czytam etykiety i nawet niezdrowy majonez kupowałam bez sztucznych dodatków, ale dopiero od postu wg dr Dąbrowskiej dotarło do mnie, że najzdrowsze jest to, co najprostsze. Zostałam mistrzynią dań przyrządzanych w pięć minut z tego, co jest akurat w lodówce. Jednocześnie przestałam robić zapasy na pięć lat - i nagle się okazało, że wcale nie potrzebuję większej ilości szafek w kuchni:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wątek "rybny" - co do Omega 3 masz rację, dodam tylko, że ryba jako alternatywa do dań mięsnych jest dobrym wzbogaceniem diety (dla tych co jedzą jedno i drugie). Szczerze powiem, że ze słodyczami (i i ch podjadaniem) też mamy problemy - zarówno ja, jak i dzieci, tym bardziej, że nie mam skłonności do tycia i mogę jeść bez konsekwencji "kalorycznych". Pracujemy nad tym.

      Usuń
  8. ja całkowicie wyeliminowałam gluten ze swojej diety, czyli jestem na diecie bezglutenowej, a powiem wam ścisłe trzymanie się tej diety jest niesamowite, tak jak u Ciebie eliminacja prawie wszystkich produktów przetworzonych :)

    OdpowiedzUsuń
  9. A ja nie dam rady nie jeść "białego" pieczywa. Po każdym żytnim chlebie mam takie mega zgagi, że strach - nie ważne, czy chleb jest na zakwasie, czy nie. Kiedyś katowałem się ciemnym pieczywem przez 3 miesiące, mając nadzieję, że organizm się przyzwyczai i dolegliwości miną. Bez sensu.
    Nic na siłę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I znowu podkreślałbym urozmaicenie. U mnie też zaobserwowałem objawy, o których piszesz, gdy próbowałem jeść tylko i wyłącznie pieczywo razowe. Ale -jak pisałem- ograniczyliśmy jedzenie białego pieczywa, jemy więcej ciemnego (w tym własnego wyrobu, ale i sklepowego), unikamy zaś "dmuchanego" czy najtańszego, czyli z ulepszaczami i nie wiadomo z czym jeszcze. Choć nie byłbym szczery, gdybym nie napisał, że dzieci naciągają mnie czasem na bułki z jasnego pieczywa, gdy robimy razem zakupy (:

      Usuń
  10. ostatnio moja pani dietetyk powiedziała że jak chcę pić koniecznie soki to najlepiej takie jednodniowe lub w ostateczności takie 3l z kranikiem np jabłkowe inne soki w kartonach są zgubą dla naszego zdrowia

    OdpowiedzUsuń
  11. polecam zastapienie syropu z agawy np. syropem klonowym, jesli herbate to polecam rooibos

    OdpowiedzUsuń

UWAGA: Komentarze są moderowane i pojawiają się dopiero po pewnym czasie. Będzie nam miło, gdy się pod nimi podpiszesz :) Nie publikuję wypowiedzi pozornie na temat, a stanowiących formę reklamy, zwł. blogów komercyjnych...